Les matins sombres, les soirées sombres et les jours gris et froids qui les séparent signifient que l’hiver est là et avec la saison la plus froide vient le blues de l’hiver. Il n’existe pas de diagnostic clinique de la “déprime hivernale”, mais les experts de l’Institut national américain de la santé affirment qu’il s’agit d’un phénomène assez courant qui se manifeste généralement par un sentiment d’abattement, de tristesse, de perte d’énergie ou d’intérêt pour les activités que l’on avait l’habitude d’apprécier.
Le blues hivernal n’étant pas une pathologie à part entière, il est difficile de déterminer exactement le nombre de personnes qu’il affecte. On estime qu’entre 15 et 20 % des Français connaissent ces sautes d’humeur saisonnières à un moment ou à un autre.
Un petit pourcentage des personnes qui ressentent un changement d’humeur au cours de la saison souffrent de dépression saisonnière, une affection plus grave qui est un trouble médical, également connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS).
Selon le National Institute of Mental Health, la dépression saisonnière est une forme récurrente de dépression majeure caractérisée par un sentiment de désespoir, de la fatigue, des troubles du sommeil et de la concentration, et des changements d’appétit. Les symptômes du blues hivernal sont plus légers que ceux de la dépression saisonnière, mais cela ne signifie pas qu’il faille ignorer.
Il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre humeur. Cet hiver, essayez les solutions suivantes pour combattre le blues hivernal et rester en forme tout au long de l’hiver :
1-Lacez vos chaussures de course et bougez
Selon les spécialiste, il a été démontré que le fait de pratiquer au moins 20 minutes d’activité vigoureuse quatre fois par semaine réduisait l’humeur dépressive et il y a plusieurs façons de faire de l’exercice. Prenez un abonnement à une salle de sport si c’est ce qu’il vous faut pour vous réchauffer et vous entraîner, mais vous pouvez aussi essayer de vous rendre au travail à vélo ou de monter et descendre les escaliers en courant.
2-Réglez votre réveil et respectez une routine de sommeil
Même s’il est tentant de faire la grasse matinée, il est préférable de respecter un horaire de sommeil régulier, c’est-à-dire de se réveiller aux mêmes heures en semaine et le week-end. Si vous n’avez pas encore pris cette habitude, prévoyez trois ou quatre semaines pour vous y habituer. D’après la National Sleep Foundation, dormir au moins sept heures par nuit est important pour votre santé générale. Veillez à ce que votre lieu de sommeil soit confortable, légèrement frais et à l’abri des distractions bruyantes.
3-Réservez une série de films qui font rire aux éclats
Les experts estiment que le rire stimule les processus cérébraux qui combattent les symptômes de la dépression. Et comme le rire est contagieux, vous pouvez inviter quelques amis à partager le pop-corn.
4-Se réchauffer avec une tasse de chocolat chaud
Selon certains médecins, il est bon d’apporter quelques changements à votre régime alimentaire pendant l’hiver. Commencez par vous réchauffer avec une tasse de chocolat chaud fait maison, en utilisant de la poudre de cacao naturelle et non coupée (riche en flavonoïdes bénéfiques pour le cœur et l’humeur). De plus, cette boisson est un délice, une gâterie et un rituel que l’on attend avec impatience. Nous recommandons également de boire du cacao le soir pour préparer le sommeil. Préparez-le avec du lait enrichi, qui fournit une combinaison de glucides, de protéines et de vitamine D. Cette combinaison contribuera à augmenter le taux de sérotonine, qui nous aide à nous détendre.
Vous pouvez également consommer trois à cinq fois par semaine du poisson en particulier des poissons gras riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite de lac ou les sardines qui contribuent à améliorer l’humeur ; beaucoup de céréales complètes, de fruits et de légumes et au moins un œuf avec le jaune (une bonne source de choline, qui aide à réguler la fonction nerveuse et le métabolisme, entre autres fonctions et qui est donc importante pour maintenir des niveaux d’énergie stables) chaque jour, de préférence au petit-déjeuner.
5-Organiser une fête de fin d’année sans stress
C’est la saison des décorations et des petites fêtes de saison. Et si c’est déjà après les fêtes, n’importe quel prétexte pour organiser une réunion d’amis fera l’affaire. Essayez un dîner, une dégustation de fromages ou une soirée jeux de société. L’organisation d’un événement vous donnera une raison de vous réjouir et vous fera figurer sur les listes d’invités d’autres personnes (ce qui sera plus amusant pour vous !).
Toutefois, les problèmes interpersonnels chroniques augmentent le stress ressenti. Par conséquent, si une relation dans votre cercle social ou votre famille est une source permanente de stress, faites-vous un cadeau et résolvez le problème, idéalement avant la fête.
Et n’oubliez pas de vous protéger du froid si vous devez vous rendre à une fête, car le froid peut gâcher le temps passé à l’extérieur et vous rendre malheureux. C’est pourquoi nous vous recommandons d’opter pour des vestes chauffantes de haute qualité.
6-Donnez-vous une tâche gérable à accomplir
Il est important d’intégrer dans votre journée des activités même des tâches ménagères comme laver le sol, qui vous donneront un sentiment de compétence et d’accomplissement. Selon une théorie psychologique, nous avons tous un besoin inné de nous sentir compétents afin de grandir émotionnellement, d’avoir un sentiment d’intégrité et de maintenir notre bien-être.
Équilibrez le travail acharné par de petites choses qui vous font du bien, comme vous offrir des fleurs fraîches ou bien sûr une tasse de chocolat chaud fait maison. Faire des choses amusantes et significatives est également la base de l’activation comportementale qui selon les experts est une stratégie importante et aussi l’un des moyens les plus éprouvés et les plus efficaces pour soulager la dépression.
7-Ne laissez pas votre liste de choses à faire prendre trop d’ampleur
Ne vous laissez pas submerger par des listes de projets et de tâches ménagères sous prétexte que vous ne pouvez pas vous adonner à d’autres activités auxquelles vous pourriez consacrer du temps en d’autres saisons. Si vous aimez jardiner au printemps et en été pour évacuer le stress, cela ne veut pas dire que passer les mêmes heures en hiver à nettoyer vos placards vous fera le même bien – et sera aussi agréable.
Menez à bien les tâches qui vous incombent, et faites-le à temps.
Décidez d’arrêter de remettre à plus tard les choses désagréables qui risquent de faire boule de neige et de vous stresser davantage plus tard, comme les factures impayées, afin d’avoir plus de temps pour faire les choses que vous aimez. Obtenez les outils dont vous avez besoin pour vous organiser.
8-Réservez un séjour
La plupart des gens se sentent stimulés lorsqu’ils ont quelque chose à attendre. Si les prochaines vacances de votre collègue aux Bermudes vous font rêver, alors vous pouvez économiser de l’argent tout en vous donnant un coup de pouce en planifiant de petites escapades plus près de chez vous. Vous n’avez peut-être pas le budget ou le temps de vous absenter du travail pour un voyage exotique mais il est beaucoup plus facile de trouver le temps et de planifier une petite escapade locale comme un après-midi de patinage sur glace avec des amis, l’essai d’un nouveau restaurant dans une ville voisine ou l’assistance à un concert.
9-Envisagez la luminothérapie si vous n’arrivez pas à obtenir le soleil dont vous avez besoin
Il fait nuit quand vous partez au travail et il fait nuit quand vous rentrez chez vous, alors comment allez-vous obtenir votre dose quotidienne de soleil naturel ? Et si vous ne pensez pas que la diminution de la lumière du soleil pendant les mois d’hiver peut avoir un impact sur vous, votre humeur ou votre niveau d’énergie, détrompez-vous. Une diminution de la lumière du soleil peut perturber les rythmes circadiens de votre corps et entraîner une baisse des niveaux de sérotonine et de vitamine D, ce qui peut conduire à des symptômes dépressifs.
Si vous disposez de la souplesse nécessaire et que le temps le permet, prévoyez une promenade tôt le matin ou à l’heure du déjeuner. Si ce n’est pas le cas, envisagez cette option, particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’une véritable dépression saisonnière : un caisson lumineux à spectre complet. La luminothérapie peut aider à réguler les rythmes circadiens de votre corps et la libération naturelle des hormones qui vous aident à vous sentir énergique et de celles qui vous aident à dormir.
Il s’agit d’outils très puissants (et coûteux !), il est donc préférable de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale qui pourra vous conseiller sur le moment et la durée d’utilisation de ces outils.